Salud del sueño
Higiene del sueño: hábitos para dormir mejor y qué hacer si no puedes
Por Equipo SIMPLE · Actualizado 2026-10-01
La higiene del sueño son los hábitos y condiciones que te facilitan dormir bien: horario fijo, cafeína temprano, una hora tranquila antes de acostarte y un cuarto oscuro, fresco y silencioso. Le ayuda a casi todo el mundo, pero no es un tratamiento: si llevas semanas sin poder dormir, lo que funciona es otra cosa, y abajo te decimos qué.
- Levántate a la misma hora todos los días, también el fin de semana.
- Nada de café, té ni alcohol en las 6 horas antes de dormir.
- Pantallas fuera al menos 30 minutos antes de acostarte.
- Cuarto oscuro, silencioso y fresco, y una cama cómoda.
- Si no puedes dormir, levántate y regresa cuando tengas sueño.
Los hábitos que más pesan
1. La misma hora de despertar, siempre
Es la base de todo. Tu reloj interno se acomoda a lo que repites, y la hora de levantarte es la que mejor lo ancla. Los CDC ponen como primer consejo acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Si el sábado te desvelas, levántate a tu hora de siempre y compensa con una noche temprana, no con una mañana larga.
2. Luz de día, penumbra de noche
Sal a la luz natural en la mañana, aunque sea un rato, y baja las luces de la casa conforme se acerca la noche. La luz es la señal que más usa tu cuerpo para saber qué hora es.
3. Cafeína y alcohol con horario
El sistema de salud británico (NHS) recomienda no fumar ni tomar alcohol, té o café en las 6 horas antes de acostarte. Ojo con el refresco de cola y las bebidas energéticas: también llevan cafeína. Y aunque el alcohol te dé sueño, el descanso de la segunda mitad de la noche suele ser peor.
4. Muévete de día
El ejercicio regular ayuda a dormir mejor. El NHS sugiere no hacer ejercicio en las 4 horas antes de dormir; si solo puedes entrenar tarde, prefiere algo moderado y fíjate cómo duermes esa noche.
5. Cena ligera y siestas con cuidado
Evita las cenas abundantes justo antes de acostarte. Con las siestas: si duermes bien de noche, una siesta corta y temprana no suele estorbar; si te cuesta dormir, mejor sáltatela para llegar con sueño a la noche.
Tu rutina de la última hora
El NHS recomienda relajarte al menos una hora antes de dormir, por ejemplo con un baño o un libro. La rutina no tiene que ser elaborada; tiene que ser repetible, para que tu cuerpo la reconozca como la antesala del sueño.
| Cuándo | Qué hacer |
|---|---|
| 1 hora antes | Cierra pendientes, baja las luces y anota en papel lo que te ronda la cabeza para mañana. |
| 30 minutos antes | Celular, tele y laptop fuera. Ducha tibia, lectura en papel, estiramientos suaves o respiración lenta. |
| Al acostarte | Cuarto oscuro y fresco. La cama, solo para dormir (y para el sexo). |
Para la respiración, basta con exhalar más lento de lo que inhalas durante unos minutos. Si prefieres algo con cuenta, prueba el 4-7-8: inhala en 4 tiempos, sostén 7 y exhala en 8.
El cuarto: oscuro, silencioso, fresco y una cama cómoda
- Oscuro: cortinas gruesas o un antifaz si entra luz de la calle.
- Silencioso: tapones para oídos o un ventilador como ruido de fondo si vives en una calle ruidosa.
- Fresco: ventila antes de dormir y usa sábanas de algodón. Si vives en clima cálido, tenemos una guía para dormir bien con calor.
- Cómodo: el NHS incluye en sus consejos asegurarte de que colchón, almohadas y cobijas sean cómodos. Si tu colchón está hundido o despiertas adolorido, revisa cuándo cambiar de colchón.
Si llegas a ese punto, busca una firmeza media que no te deje hundir la cadera y que no guarde calor. El Colchón Simple es de firmeza media, con memory foam, gel refrescante y canales de ventilación, y tienes 101 noches para probarlo en tu casa. Pero ningún colchón compensa un horario desordenado: primero los hábitos.
Si no puedes dormir: qué hacer con el insomnio
Una mala noche de vez en cuando es normal. Cuando cuesta dormir varias noches por semana, los hábitos de arriba ayudan, pero solos no alcanzan. La guía clínica de la Academia Americana de Medicina del Sueño (2021) pide no usar la higiene del sueño como único tratamiento del insomnio crónico; su recomendación más fuerte es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). Parte de esa terapia la puedes empezar hoy.
Control de estímulos: que la cama vuelva a significar dormir
Cuando pasas horas despierto en la cama, tu cerebro aprende a asociarla con frustración. El control de estímulos, descrito por Bootzin y Perlis, busca romper esa asociación:
- Acuéstate solo cuando tengas sueño, no solo cansancio.
- Usa la cama solo para dormir y para el sexo: nada de celular, trabajo ni series.
- Si no te duermes o te despiertas y empiezas a frustrarte, levántate. Ve a otro cuarto con luz tenue y haz algo tranquilo; la versión original del método marca unos 15 minutos como límite.
- Regresa a la cama cuando vuelvas a tener sueño. Repite las veces que haga falta.
- Levántate a la misma hora todos los días, sin importar cuánto dormiste.
- Evita las siestas mientras lo practicas.
Las primeras noches puedes dormir menos, y es parte del proceso. El NHS también aconseja no quedarte en la cama más tiempo después de una mala noche: mantén tu horario.
Si te despiertas a media noche
No mires la hora: calcular cuánto te queda para dormir te despierta más. Voltea el reloj, deja el celular lejos y aplica la misma regla: si no vuelves a dormirte y te frustras, levántate y regresa con sueño.
¿Y las pastillas?
Según el NHS, las pastillas para dormir se recetan solo por unos días o, como mucho, unas semanas, cuando el insomnio es grave. No te automediques, tampoco con melatonina: coméntalo con tu médico.
Cuándo ver a un médico
Si el insomnio dura más de 3 semanas a pesar de estos cambios, o ya afecta tu trabajo, tu ánimo o tu manejo, consulta a un médico; puede orientarte hacia la TCC-I. Ve antes si roncas fuerte o alguien nota que dejas de respirar al dormir, o si el insomnio viene con tristeza o ansiedad que no se van. Si además amaneces cansado aunque duermas tus horas, lee nuestra guía sobre dormir 8 horas y despertar cansado.
Esta guía es informativa y no sustituye la consulta con un profesional de la salud.
