Salud del sueño
Cuántas horas dormir según la edad: tabla por etapa
Por Equipo SIMPLE · Actualizado
Según la Academia Americana de Medicina del Sueño, la National Sleep Foundation y los CDC: recién nacidos, 14 a 17 horas; bebés de 4 a 12 meses, 12 a 16; niños de 1 a 2 años, 11 a 14; de 3 a 5, 10 a 13; de 6 a 12, 9 a 12; adolescentes, 8 a 10; adultos, 7 o más, y mayores de 65, 7 a 8. En bebés y niños pequeños, las siestas cuentan.
- Un adulto de 18 a 60 años necesita 7 horas o más por noche; para la mayoría, entre 7 y 9.
- Un adolescente de 13 a 18 años necesita 8 a 10 horas, y su reloj biológico tiende a retrasarse, no es solo flojera.
- En niños de 0 a 5 años las siestas se suman al total de 24 horas; desde los 6 años se cuenta el sueño nocturno.
- Para calcular tu hora de dormir: hora de despertar menos 7.5 horas menos 20 minutos para conciliar. Si te levantas a las 6:00, apaga la luz a las 22:10.
- Cambia tu horario en pasos de 15 minutos cada 3 o 4 noches y no muevas más de 1 hora tu despertar en fin de semana.
¿Cuántas horas debes dormir según tu edad?
Depende de la etapa: un recién nacido necesita hasta 17 horas y un adulto, 7 o más. Esta tabla junta las recomendaciones de la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), la National Sleep Foundation y los CDC de Estados Unidos.
| Edad | Horas recomendadas | Qué incluye |
|---|---|---|
| 0 a 3 meses | 14 a 17 | Todo el día, siestas incluidas |
| 4 a 12 meses | 12 a 16 | Por 24 horas, siestas incluidas |
| 1 a 2 años | 11 a 14 | Por 24 horas, siestas incluidas |
| 3 a 5 años | 10 a 13 | Por 24 horas, siestas incluidas |
| 6 a 12 años | 9 a 12 | Por noche |
| 13 a 18 años | 8 a 10 | Por noche |
| 18 a 60 años | 7 o más | Por noche |
| 61 a 64 años | 7 a 9 | Por noche |
| 65 años o más | 7 a 8 | Por noche |
Son rangos, no una cifra exacta. Hay personas que funcionan bien con 7 horas y otras que necesitan 9. Lo que la evidencia sí dice con bastante consistencia es que un adulto que duerme menos de 7 horas de forma habitual tiene más riesgo de problemas de salud y de rendimiento.
¿Por qué cada fuente da números un poco distintos?
Porque agrupan las edades de forma diferente y redondean distinto. Las diferencias son de una hora, no de tres.
Por ejemplo, la National Sleep Foundation pone a los niños de 6 a 13 años en 9 a 11 horas, y los CDC ponen a los de 6 a 12 en 9 a 12. Para adultos, la National Sleep Foundation habla de 7 a 9 horas y la AASM de "7 o más". En la práctica, si caes dentro de cualquiera de los dos rangos, vas bien.
¿Las siestas cuentan para el total?
En bebés y niños de hasta 5 años, sí: la recomendación se mide en 24 horas. Desde los 6 años se habla de sueño nocturno.
En adultos, una siesta corta de 20 a 30 minutos puede ayudar si dormiste poco, pero no sustituye una noche completa. Si necesitas siesta todos los días para funcionar, es señal de que tu noche no te está alcanzando. Evita las siestas después de las 4 o 5 de la tarde porque pueden quitarte sueño en la noche.
¿Cómo saber si duermes lo suficiente?
La señal más clara es cómo te sientes de día, no solo el número de horas. Si duermes en el rango y aun así estás agotado, el problema puede ser la calidad, no la cantidad.
Señales de que te falta sueño:
- Necesitas despertador todos los días y lo apagas varias veces.
- Te da sueño manejando, en juntas o viendo la tele antes de las 9 de la noche.
- Te duermes en menos de 5 minutos casi siempre que te acuestas.
- En fin de semana duermes 2 horas o más que entre semana.
- Dependes del café para pasar la mañana o la tarde.
Si duermes 8 horas y despiertas igual de cansado, revisa esta guía sobre por qué duermes 8 horas y despiertas cansado. Y si tienes insomnio que dura semanas, roncas fuerte con pausas al respirar o tienes mucho sueño de día pese a dormir bien, consulta a un médico: puede haber un trastorno del sueño que se trata.
¿Dormir de más también es malo?
Dormir más de lo normal de vez en cuando no es problema. Dormir mucho más de 9 horas de forma constante, en un adulto, se asocia con problemas de salud, pero no está claro que sea la causa.
Muchas veces es al revés: una enfermedad, la depresión o un sueño de mala calidad hacen que la persona pase más horas en la cama. La AASM reconoce que más de 9 horas puede ser normal en adultos jóvenes, en quien se recupera de una deuda de sueño o en quien está enfermo. Si de pronto necesitas mucho más sueño que antes y no sabes por qué, vale la pena revisarlo.
¿Por qué los adolescentes se duermen tan tarde?
En la pubertad el reloj biológico se retrasa: el cuerpo empieza a sentir sueño más tarde. No es solo el celular ni flojera, aunque las pantallas lo empeoran.
El choque viene con el horario escolar. En muchas secundarias y preparatorias de turno matutino la entrada es entre 7:00 y 7:30, así que un adolescente que se levanta a las 6:00 tendría que dormirse alrededor de las 22:00 para llegar a 8 horas. Lo que más ayuda:
- Pantallas fuera de la recámara al menos 30 a 60 minutos antes de dormir.
- Luz natural en la mañana, aunque sean 10 minutos al salir de casa.
- No compensar con 4 horas extra el sábado: eso retrasa más el reloj para el lunes.
¿Los adultos mayores necesitan dormir menos?
Un poco menos, pero no mucho: 7 a 8 horas después de los 65. Lo que cambia más es la forma de dormir.
Con la edad el sueño se vuelve más ligero, hay más despertares en la noche y es común sentir sueño más temprano y despertar de madrugada. Es normal hasta cierto punto. Lo que no es normal es estar somnoliento todo el día, y ahí conviene revisar medicamentos, dolor, ronquido o idas frecuentes al baño con el médico.
¿Se puede recuperar el sueño el fin de semana?
Solo en parte. Dormir más el sábado ayuda a sentirte mejor, pero la evidencia sugiere que no compensa del todo una semana corta de sueño.
Además, si el domingo te levantas a las 11:00 y el lunes a las 6:00, tu cuerpo vive algo parecido a un cambio de horario cada semana. La regla práctica: que tu hora de despertar no varíe más de 1 hora entre semana y fin de semana.
¿El clima de tu región cambia cuántas horas necesitas?
No cambia la cantidad que necesitas, pero sí lo fácil que es lograrla. En ciudades con noches calurosas, como Mérida, Monterrey, Hermosillo o Culiacán en verano, es común despertar varias veces y perder horas sin darte cuenta.
Si es tu caso, revisa cómo dormir bien en clima caluroso. En zonas altas y frías, como Toluca o partes de Chihuahua en invierno, el reto es el contrario: cobija adecuada sin sobrecalentarte.
Plan para dormir las horas que te tocan desde esta noche
Este plan es para adultos, pero el método sirve para cualquier edad cambiando la meta de horas.
- Fija tu hora de despertar. La que necesitas entre semana. Esa no se mueve.
- Elige tu meta de horas. Para un adulto, empieza con 7.5. Ajusta después según cómo te sientas.
- Suma 20 minutos para conciliar el sueño. Casi nadie se duerme en cuanto apaga la luz.
- Calcula tu hora de apagar la luz. Usa la tabla de abajo.
- Cambia de a poco. Si hoy te duermes a la 1:00, no saltes a las 22:00. Adelanta 15 minutos cada 3 o 4 noches.
- Anota durante 2 semanas a qué hora te acostaste, a qué hora despertaste y cómo te sentiste de día, del 1 al 10.
- Ajusta. Si sigues cansado tras 2 semanas cumpliendo el horario, sube la meta a 8 horas. Si tardas más de 30 minutos en dormirte cada noche, bájala 15 minutos.
| Si despiertas a las | Apaga la luz a las (7.5 h + 20 min) |
|---|---|
| 5:00 | 21:10 |
| 5:30 | 21:40 |
| 6:00 | 22:10 |
| 6:30 | 22:40 |
| 7:00 | 23:10 |
Checklist rápido para la noche:
- Alarma 45 minutos antes de tu hora de apagar la luz, para empezar a desconectarte.
- Café, refresco de cola o té negro, no después de las 2 o 3 de la tarde.
- Cena ligera, al menos 2 horas antes de acostarte.
- Recámara oscura, silenciosa y fresca.
- Celular cargando fuera de la cama.
Si quieres ir más a fondo en los hábitos, lee la guía de higiene del sueño y qué hacer si no puedes dormir, y encuentra el resto de temas en el blog de salud del sueño.
Fuentes
- CDC: About Sleep (How much sleep do I need?)
- Hirshkowitz et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health, 2015
- Paruthi et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016
Foto: Vitaly Gariev en Pexels.
