Salud del sueño
Mi pareja ronca, ¿qué hago? Guía práctica para dormir
Por Equipo SIMPLE · Actualizado
Primero, observa si el ronquido viene con pausas al respirar, jadeos o mucho sueño de día. Si es así, tu pareja debe ver a un médico, porque puede ser apnea del sueño. Si es ronquido simple, prueben dormir de lado, evitar alcohol 3 a 4 horas antes de acostarse y tratar la congestión nasal. Mientras tanto, protege tu sueño con tapones, ruido blanco o una cama más grande.
- Pausas de 10 segundos o más sin respirar, jadeos o somnolencia de día son señal para consultar al médico por posible apnea del sueño.
- Dormir boca arriba suele empeorar el ronquido; dormir de lado o elevar la cabecera unos 10 a 15 cm puede reducirlo en algunas personas.
- Evitar alcohol y sedantes en las 3 a 4 horas previas a dormir ayuda a que la garganta no se relaje tanto.
- Tapones de espuma bien puestos bloquean cerca de 30 decibeles, suficiente para bajar mucho un ronquido moderado.
- Un colchón King mide 200 cm de ancho: cada persona tiene 100 cm, lo mismo que una Individual.
¿El ronquido de tu pareja es solo molesto o puede ser un problema de salud?
Depende de lo que lo acompañe. Un ronquido parejo y sin pausas suele ser solo ruido; uno con silencios, jadeos o ahogos puede indicar apnea obstructiva del sueño.
El ronquido ocurre cuando el aire pasa por la garganta y la nariz con espacio reducido y hace vibrar los tejidos. En la apnea, la vía se cierra por completo durante unos segundos, el oxígeno baja y el cerebro despierta a la persona para que vuelva a respirar. Pasa muchas veces por noche y casi nunca se da cuenta quien la tiene. Tú, que duermes al lado, eres el mejor testigo.
Señales para pedir consulta médica
- Pausas al respirar de 10 segundos o más, seguidas de un ronquido fuerte o un jadeo.
- Se despierta sintiendo que se ahoga.
- Tiene mucho sueño de día: se duerme manejando, en juntas o viendo la tele.
- Despierta con dolor de cabeza o la boca muy seca.
- Tiene presión alta, sobrepeso marcado o el cuello grueso.
Si ves una o más de estas señales, que tu pareja consulte a un médico. En el IMSS o el ISSSTE el camino suele empezar con el médico familiar, que puede canalizar a otorrinolaringología o a una clínica del sueño. Grabar 2 o 3 minutos de audio en el celular durante un episodio ayuda mucho en la consulta. La apnea tiene tratamientos, como el CPAP, pero el diagnóstico lo hace un especialista con un estudio de sueño.
¿Cómo hablar del tema sin que tu pareja se ofenda?
Hazlo de día, no a las 3 de la mañana. Habla de tu sueño y de su salud, no de culpa.
Quien ronca casi nunca se escucha, así que puede negar el problema o sentirse atacado. Funciona mejor algo como: “Llevo varias semanas durmiendo mal y me preocupó que a veces dejas de respirar. ¿Lo revisamos?”. Una grabación corta ayuda a que lo vea por sí mismo, sin discutir.
¿Qué cambios pueden reducir el ronquido?
Los más útiles atacan la causa: posición, congestión nasal, alcohol y peso. No funcionan igual en todos, así que prueben uno o dos durante 2 semanas y observen.
| Qué probar | Cómo hacerlo | Para quién suele servir |
|---|---|---|
| Dormir de lado | Una almohada larga en la espalda o una pelota de tenis cosida en la parte trasera de la pijama | Quien ronca sobre todo boca arriba |
| Elevar la cabecera | Calzar las patas de la cabecera con bloques de 10 a 15 cm; apilar almohadas no sirve igual porque dobla el cuello | Ronquido leve y quien también tiene reflujo |
| Cortar alcohol en la noche | Nada de alcohol en las 3 a 4 horas antes de dormir | Quien ronca más los fines de semana o después de cenar con alcohol |
| Despejar la nariz | Lavado nasal con solución salina antes de dormir; si hay alergias, revisarlas con el médico | Quien respira por la boca o tiene la nariz tapada |
| Bajar de peso | Aun una baja moderada puede reducir la presión sobre la garganta | Quien empezó a roncar al subir de peso |
| Dejar de fumar | El tabaco irrita y inflama la nariz y la garganta | Fumadores |
Ojo con los sedantes y algunas pastillas para dormir: relajan los músculos de la garganta y pueden empeorar el ronquido. No los suspendas ni los cambies por tu cuenta; coméntalo con el médico que los recetó.
¿Y las tiras nasales, sprays y aparatos?
Las tiras nasales pueden ayudar si el ronquido viene de la nariz, pero la evidencia es limitada y no sirven si el ruido sale de la garganta. Los sprays “antironquido” de farmacia tienen poco respaldo. Los dispositivos de avance mandibular, que adelantan la mandíbula al dormir, sí se usan en ronquido y apnea leve, pero conviene que los ajuste un dentista; su precio en México va aproximadamente de $3,000 a $15,000 MXN, según material y si son a la medida. Los de talla única de internet son más baratos, pero pueden lastimar la mandíbula si no ajustan bien.
El clima de tu ciudad también cuenta
En lugares secos, como buena parte del norte, el Bajío o el centro en temporada de secas (febrero a abril), la nariz se reseca y se congestiona más. Un humidificador que mantenga la recámara entre 40 % y 50 % de humedad puede ayudar. En la costa o el sureste pasa lo contrario: el exceso de humedad favorece el moho y los alérgenos, así que ventila, lava fundas cada semana y no subas la humedad.
¿Cómo duermes tú mientras tanto?
No tienes que esperar a que el ronquido baje para dormir mejor. Protege tu sueño desde hoy con barreras de sonido y cambios en la rutina.
- Tapones de espuma. Enróllalos bien delgados, jala la oreja hacia arriba y atrás, mételos y sostenlos 20 segundos mientras se expanden. Bien puestos bloquean alrededor de 30 decibeles. Cuestan aproximadamente de $50 a $200 MXN el paquete.
- Ruido blanco o rosa. Un ventilador, una app o una bocina con sonido constante tapa los picos del ronquido. Ponlo a un volumen moderado, más o menos el de una regadera lejana.
- Duérmete primero. Acostarte 20 a 30 minutos antes que tu pareja te da ventaja: ya dormido profundo, el ruido te despierta menos.
- Acuerden una señal. Si ronca boca arriba, un toque suave en el hombro para que se voltee, sin despertarlo del todo.
¿Ayuda cambiar de colchón o de tamaño de cama?
Un colchón no quita el ronquido, pero más espacio y menos movimiento sí pueden ayudarte a dormir mejor a su lado.
Si duermen en Matrimonial, cada quien tiene 67.5 cm de ancho: muy poco para alejarte del ruido o darle espacio para dormir de lado. En una Queen tienen 75 cm cada uno y en una King, 100 cm. Si estás evaluando el cambio, revisa esta guía sobre qué tamaño de colchón elegir en pareja. También importa qué tanto se siente cuando el otro se voltea, sobre todo si le das toquecitos para que cambie de posición; aquí explicamos qué importa en un colchón cuando duermen dos.
¿Dormir en cuartos separados es mala señal?
No necesariamente. Para muchas parejas es una solución práctica mientras se resuelve el ronquido, o de forma permanente.
Dormir mal noche tras noche afecta tu humor, tu concentración y tu paciencia con tu pareja. Si tienen un cuarto extra, pueden empezar juntos, pasar tiempo en la cama y separarse a la hora de dormir. Háblenlo como una decisión de salud, no como un rechazo. Si tú llevas semanas con insomnio aunque el ruido baje, consulta también a un médico.
Plan de 2 semanas para dormir mejor desde hoy
- Hoy: compra tapones de espuma y prepara una fuente de ruido blanco.
- Noches 1 a 3: observa y anota: ¿ronca boca arriba o de lado?, ¿hay pausas o jadeos?, ¿ronca más después de tomar? Graba 2 minutos de audio.
- Día 4: platica con tu pareja de día, con la grabación. Si hubo pausas o tiene mucho sueño de día, agenden consulta médica.
- Días 4 a 14: prueben dormir de lado con una almohada en la espalda, cero alcohol 3 a 4 horas antes de dormir y lavado nasal si hay congestión.
- Si viven en clima seco: agrega un humidificador y mantén la humedad entre 40 % y 50 %.
- Día 14: revisen juntos qué cambió. Si el ronquido sigue igual de fuerte, también vale la pena ir al médico o al dentista para valorar otras opciones.
- Si nada alcanza: evalúen una cama más ancha o dormir en cuartos separados sin culpa.
Para más ideas sobre rutina, recámara y descanso, revisa el blog de salud del sueño.
Fuentes
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH): Sleep Apnea
- Mayo Clinic: Ronquidos, síntomas y causas
Foto: Mikhail Nilov en Pexels.
